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08-Out-2019 12:34

Dietas: como garantir que você está consumindo as calorias certas

outubro, 2019, imprensa, Getty Images
A maçã e o pirulito têm quantidade parecida de calorias, mas diferem muito em termos de valor nutritivoGetty Images
"Calorias de qualidade".

Esse é o conceito defendido pela Fundação Britânica de Nutrição (BNF, na sigla em inglês), com o objetivo de fazer com que as pessoas prestem atenção ao tipo de alimento que consomem e a seu valor nutricional, a fim de escolher as melhores calorias em vez de apenas contabilizá-las.

A ideia, defende a BNF, é de que a qualidade da alimentação "é mais do que apenas números" das calorias ingeridas: é garantir que tenhamos uma boa quantidade de vitaminas, minerais, proteínas, gorduras boas e fibras na dieta.

"Alimentos com conteúdo calórico similar podem ser diferentes em termos dos nutrientes que provêm", diz a organização. "Por exemplo, versões integrais de pães, macarrão e arroz têm mais fibra do que suas versões refinadas. De modo similar, carnes processadas têm mais sal do que carnes magras não processadas, mesmo que tenham quantidade parecida de calorias."

A proposta da entidade é nos levar a melhorar nossas escolhas alimentares, trocando alimentos ultraprocessados que sejam pouco nutritivos (mesmo que também pouco calóricos) por alimentos de melhor qualidade.

Entre as sugestões da BNF para aumentar a ingestão de nutrientes sem descuidar das calorias estão:

- Trocar o cereal matinal açucarado por mingau/aveia com banana e canela (você vai ganhar mais potássio e fibras e comer menos açúcar);

- Trocar o sanduíche de presunto no pão branco por sanduíche de atum com pepino e molho de iogurte no pão integral não processado (você ganhará mais fibras, vitaminas e vegetais, e comerá menos gordura saturada);

- Trocar uma sopa cremosa de frango por sopa com lentilhas e vegetais (que terá mais fibras, ferro e vitaminas).

Energia para o corpo

As calorias — que, em excesso, podem levar à obesidade e a enfermidades associadas ao excesso de peso — são as encarregadas de dar energia ao corpo humano.

As mulheres necessitam de cerca de 2 mil calorias ao dia, e os homens, de 2.500.

O serviço de saúde pública do Reino Unido recomenda dividir a ingestão delas da seguinte forma:

- 400 no café da manhã - 600 no almoço- 600 no jantar- Bebidas e lanches saudáveis ao longo do dia

As embalagens dos alimentos informam quantas calorias (medidas em kcal) tem o produto em questão. Entretanto, identificar a opção mais saudável requer pensar além dessa contagem.

Uma porção de 30 gramas de frutas secas contém cerca de 174 kcal — quantidade semelhante à de dois biscoitos de chocolate. Só que a BNF lembra que as frutas secas apresentam calorias de qualidade, enquanto os biscoitos, não.

Um abacate também tem muitos nutrientes valiosos. Ainda que seu valor calórico fique acima de outras frutas e vegetais frescos, tais calorias são de qualidade, então não devem ser dispensadas.

Uma cerveja de baixa caloria, em comparação, não é nutritiva.

"Se apenas pensarmos em calorias, podemos acabar evitando oleaginosas e sementes, peixes oleosos e azeite, (sendo que) todos eles podem ser incluídos em uma dieta saudável que ajude a reduzir os riscos de doenças cardíacas, derrames e alguns tipos de câncer", diz a BNF.

Mais ou menos calorias

Os alimentos com alto valor calórico são, geralmente, menos saudáveis. Mas nem todos os casos são assim. Da mesma forma, aqueles que se promovem como de menor valor calórico podem não ser os mais saudáveis.

Em termos gerais, alimentos são classificados como de baixa caloria caso tenham:

- 40 calorias ou menos por porção- 20 kcal para cada 100 ml, no caso das bebidas

Os fabricantes estão autorizados a dizer que seus produtos têm "zero" calorias caso as porções tenham menos de cinco calorias. Mas, de novo, é preciso colocar isso em perspectiva.

Uma lata de refrigerante que se venda como "zero" caloria possui cerca de 10 kcal, o mesmo que uma cenoura pequena (que tem, em média, 30 gramas).

Entretanto, a cenoura contém calorias de qualidade, enquanto o refrigerante, não.

Na hora de contar calorias, é bom ter em mente outros conceitos:

Calorias vazias

Os especialistas costumam se referir ao álcool dessa maneira, mas o mesmo pode ser aplicado a alimentos ou bebidas que tenham alta quantidade de açúcar e baixo conteúdo nutricional.

Um pirulito pode ter cerca de 45 kcal, o que é pouco mais do que uma maçã. Apesar disso, tais calorias seriam consideradas vazias porque não têm nenhum valor nutricional, enquanto as da maçã são de qualidade (contêm vitamina C e minerais).

Calorias escondidas

Quando as pessoas falam de calorias escondidas, referem-se a alimentos ou bebidas que apresentem um valor calórico bastante superior ao que a maioria supõe.

Um pote de 125 gramas de iogurte de frutas pode conter mais de 100 kcal — mais do que um biscoito coberto de chocolate.

Um iogurte sem sabor servido com morangos ou uma porção de granola com pouco açúcar pode ser uma opção melhor, pensando na qualidade das calorias.

"Se você estiver comendo muitas calorias, precisa reduzi-las, mas assegurando-se de que consuma o suficiente em termos nutricionais", diz Frankie Phillips, da British Dietetic Association. "Isso significa obter o maior valor (nutritivo) dessas calorias."

Link fonte: https://www.bbc.com/portuguese/geral-49932903

BBC Brasil
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